여름철 ‘지방 태우는 운동’

 

여름은 지방흡입처럼 살을 쏙 빼려고 활동량을 늘리는 다이어터 조차도 신체 활동하기 꺼려지는 계절이다. 최근에는 냉방시설이 잘 갖춰지다 보니, 아이고 어른이고 할 것 없이 시원한 에어컨 바람이 나오는 실내에서만 활동하려 한다.

실제로 한국건강증진개발원이 지난해 발표한 '대국민 신체활동 실천 인식조사'에 따르면 산소 신체 활동(1주일에 중강도 신체 활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체 활동을 1시간 15분 이상)을 하지 않는 비율은 해마다 증가하고 있다. 65세 이상 노년층의 경우 최근 8년 사이 미실천율이 2배 가량(31.8% → 66.3%) 늘었다. 또 중·고교생의 경우 그 비율이 해마다 90%를 웃돌고 있다.

 

365mc 비만클리닉 강남본점 손 보드리 대표원장은 23일 “여름철에도 신체 면역력을 높이고 비만을 예방하기 위해선 야외에서 적당량의 신체활동을 하는 것이 좋다”고 말했다.

 

 

#최고의 다이어트 운동 '걷기'

 

어떤 운동을 하든, 본 운동에 들어가기 전 준비 운동은 필수다. 간단한 스트레칭으로 준비운동을 함으로써 관절을 유연하게 만들면, 스트레스로 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있다.

 

여름철 야외에서 가장 쉽고 무난하게 할 수 있는 운동은 '걷기'다. 보통 걸음보다 약간 빠르게 걷고 보폭은 평소보다 크게 하되, 절대 무리하지 말아야 한다. 발 앞꿈치로 걷지 말고 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고 신발은 약간 여유가 있어 발이 꽉 끼지 않는 것이 좋다.

되도록 신체가 좌우로 많이 흔들리지 않도록 유지하고 만일 관절이 아프거나 가슴이 답답해 너무 숨이 차면 속도를 줄인다.

 

너무 더운 날씨에는 되도록 무리하지 말고 서늘한 오후, 1주일에 3회 이상 하도록 하자. 걷기 운동 시간은 처음엔 20분 정도 한다. 만약 이 시간도 힘들게 느껴지면 10분씩 나누어 쉬는 시간을 두고 2번에 걸쳐 하도록 한다. 그리고 1~2주 간격으로 5분씩 시간을 늘리면 좋다.

 

만약 자신 혹은 자녀가 △비만하거나 △지난 3개월 동안 운동을 전혀 하지 않았거나 △하루 생활 중 걷는 시간이 매우 적거나 △약 2km 정도를 쉬지 않고 걷기가 다소 힘들거나 △무릎 관절염 요통 등으로 걷기에 부담을 느끼거나 △고혈압·당뇨 등 만성질환이 있다면 첫날부터 30~40분을 빠른 걸음으로 걷는 건 금해야 한다.

더불어 운동 전후 물을 많이 마시는 것이 좋고 식사 후 최소 1시간 후에 운동해야 장기에 무리가 없다.

 

 

#남녀노소의 '국민 스포츠' 자전거 타기

 

자전거 타기 운동은 스트레스 해소와 체지방 태우기에 도움주는 유산소 운동 중 하나로, 취미 생활로도 즐기는 '국민 스포츠'다. 여름에는 날씨로 인해 칼로리 소비량이 타 계절보다 높기 때문에 자전거 타기를 한다면 다이어트 효과는 배가될 것이다.

 

자전거를 탈 때는 무엇보다 어깨·허리 자세를 신경 써야 한다. 자신의 신장에 맞춰 안장과 핸들의 높이를 맞춰야 하며 자전거에 앉았을 때 다릴 쭉 펴지지 않고 약간 구부러지는 정도로 타는 것이 좋다. 어깨 높이는 낮추고 허리는 가능한 한 일직선으로 펴주는 게 올바른 자세다. 특히 무릎과 페달의 위치가 수직에서 일직선이 되도록 타주는 게 중요하다.

 

자전거 타기는 △심폐 지구력 강화 △칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 △체내 콜레스테롤 감소 등 다양한 효능을 지니고 있다. 세계보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다고 한다.

 

손 보드리 원장은 “운동 강도가 세다고 좋은 것은 아니니 서서히 강도를 높여가며 자신과 자신과 자녀의 몸 상태에 맞게 조절하는 것도 잊지 않도록 한다”고 조언했다.

 

 

#무산소·유산소 운동 효과를 한 번에 '테니스'

 

테니스는 높은 열량 소모로 다이어트에 매우 좋은 운동이다. 몸무게 60kg인 사람이 테니스를 한 시간 한다면 무려 383kcal를 소비할 수 있다. 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있고 근력이나 심폐지구력, 민첩성, 순발력을 길러 줘 무산소와 유산소 운동 효과를 한 번에 거둘 수 있다.

 

빠르게 움직이는 공을 따라 몸도 재빠르게 이동해야 하므로 운동량이 상당하지만, 가족과 함께라면 지루함을 느끼지 않고 운동할 수 있다. 특히 테니스는 팀워크를 이뤄서 하는 운동이기 때문에 서로의 호흡이 중요하다. 운동하면서 결속력이 강화돼 가족에게 더없이 좋은 운동이다.

 

아울러 어느 방향에서 날아올지 모르는 공을 치기 위해 출발이나 멈춤, 방향 전환 등의 동작을 하므로 신체 균형을 유지하는 감각이 생겨 어린이는 골격 강화, 성인은 골다공증을 예방하는데 도움된다.

 

 

이와 비슷한 배드민턴도 좋다. 테니스와 마찬가지로 발목의 근력과 어깨 근육을 강화하고 민첩성과 순발력을 길러주는 운동이다.

 

만약 다이어트를 비교적 빠르고 효과적으로 하고 싶다면 식이요법과 운동을 함께 병행하되 의료진의 도움을 받는 것도 좋다. 이러한 방법 중 하나로 지방흡입 수술과 지방흡입 주사 ‘람스(LAMS)’가 주목된다. 두 가지 모두 고민 부위에 축적된 지방세포를 직접 제거해 요요 발생 가능성을 낮춰준다. 특히 확연한 체형 개선 효과를 기대할 수 있다.

<출처 국민일보>